Los 7 ejercicios de fuerza fundamentales para runners

El running no solo consiste en correr. Para ser un corredor más fuerte, eficiente y resistente, es crucial incluir ejercicios de fuerza en tu rutina. Estos movimientos no solo mejoran tu rendimiento, sino que también previenen lesiones y fortalecen los músculos que sustentan tu técnica de carrera.

La mejor parte es que puedes realizar estos ejercicios en casa y sin necesidad de equipo. Aquí te presentamos los 7 ejercicios de fuerza más importantes para runners.

1. Sentadillas (Squats)

Las sentadillas son fundamentales para trabajar los glúteos, cuádriceps y isquiotibiales, músculos clave en cada zancada. Además, este ejercicio mejora la estabilidad de las rodillas y potencia la fuerza en las piernas, esencial para correr con mayor eficiencia.

Cómo hacerlas:

- Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros.

- Baja las caderas como si quisieras sentarte en una silla, manteniendo la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies.

- Regresa a la posición inicial.

Repeticiones: Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones.

2. Zancadas (Lunges)

Las zancadas fortalecen cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, y mejoran el equilibrio y la estabilidad. También son excelentes para trabajar cada pierna de manera individual, lo que ayuda a corregir desequilibrios musculares.

Cómo hacerlas:

- Da un paso hacia adelante con una pierna, flexionando ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados (la rodilla trasera debe acercarse al suelo).

- Regresa a la posición inicial y cambia de pierna.

Repeticiones: Realiza 3 series de 10 repeticiones por pierna.

3. Plancha (Plank)

Un core fuerte es crucial para mantener la postura al correr, especialmente en distancias largas. La plancha activa los músculos abdominales, lumbares y estabilizadores del tronco, ayudando a prevenir lesiones y a mantener un movimiento eficiente.

Cómo hacerla:

- Colócate boca abajo, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo.

- Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, contrayendo el abdomen y los glúteos.

Duración: Mantén la posición durante 20-30 segundos (aumenta gradualmente hasta 1 minuto). Repite 3 veces.

4. Puente de glúteos (Glute Bridge)

Los glúteos son los motores principales de cada zancada. Este ejercicio fortalece los glúteos, isquiotibiales y zona lumbar, mejorando la estabilidad de la pelvis y reduciendo el riesgo de lesiones.

Cómo hacerlo:

- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo al ancho de las caderas.

- Eleva las caderas hacia el techo, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento.

- Baja lentamente sin tocar el suelo y repite.

Repeticiones: Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones.

5. Zancadas laterales (Side Lunges)

Este ejercicio trabaja los músculos aductores y abductores, que son fundamentales para la estabilidad de las caderas al correr. También fortalece los glúteos y los cuádriceps, mejorando el control durante los cambios de dirección o terrenos irregulares.

Cómo hacerlas:

- Da un paso amplio hacia un lado, doblando la rodilla de la pierna que se desplaza, mientras mantienes la otra pierna estirada.

- Baja las caderas hacia el suelo y regresa a la posición inicial. Cambia de lado.

Repeticiones: Realiza 3 series de 10 repeticiones por lado.

6. Levantamiento de pantorrillas (Calf Raises)

Las pantorrillas son cruciales para absorber el impacto y generar impulso en cada zancada. Este ejercicio fortalece los músculos de la parte inferior de las piernas, reduciendo el riesgo de lesiones como la fascitis plantar o problemas en el tendón de Aquiles.

Cómo hacerlo:

- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas.

- Eleva los talones lentamente, manteniendo el equilibrio sobre las puntas de los pies.

- Baja de forma controlada y repite.

Repeticiones: Haz 3 series de 15 a 20 repeticiones.

7. Círculos de piernas (Leg Circles)

Este movimiento trabaja los aductores y abductores, además del core, ayudando a estabilizar la cadera y a mantener una técnica de carrera eficiente.

Cómo hacerlo:

- Acuéstate boca arriba con una pierna estirada en el suelo y la otra elevada hacia el techo.

- Haz círculos controlados con la pierna levantada (primero en una dirección y luego en la otra). Cambia de pierna.

- Mantén el abdomen contraído durante todo el ejercicio.

Repeticiones: Realiza 3 series de 8 a 10 círculos por pierna, en cada dirección.

Conclusión

Estos 7 ejercicios de fuerza son fundamentales para cualquier runner. Trabajan los grupos musculares clave como glúteos, cuádriceps, aductores, abductores, pantorrillas y core, ayudándote a correr de manera más eficiente, prevenir lesiones y mejorar tu estabilidad.

Dedica al menos dos días a la semana a esta rutina, y notarás cómo tu rendimiento y resistencia aumentan significativamente. ¡No necesitas más que tu cuerpo y un poco de constancia para convertirte en un corredor más fuerte!